Keine Erholung? Ich weiß nicht weiter. Bitte um Hilfe

[Anonymous]

Hallo liebe Community. Ich bitte euch um eure Hilfe.

Ich bin seit ca. 2 Monaten sehr müde, immer wieder Kopfschmerzen und finde keinen richtigen Antrieb. In den Sommermonaten war ich extrem fit, habe viel Sport getrieben und eigentlich immer Gute Laune gehabt. Die letzten 3-4 Monate waren aber auch von einer hohen Arbeitsintensität geprägt.

Ich bin auf das Thema HRV und den tollen Service von Autonom Health gestoßen und bin davon sehr begeistert. Leider bin ich ein bisschen in Sorge wenn ich mir meine HRV Daten ansehe. Mir fehlt es aber daran jetzt zu verstehen was zu tun ist. Ich möchte diese Müdigkeit endlich hinter mir lassen und hoffe sehr auf eure Unterstützung.

Ganz lieben Dank & Grüße,

L.
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[Gast]

Lieber L.

Zu Beginn mal musst Du dir keine Sorgen um Deine HRV Werte machen, den die Entsprechen deinen Alter, Du bist sogar noch Jünger....

Dein Lebensfeuer ist bis auf ein paar Löcher schön bunt und kräftig und es flammt bist in den HF Bereich hoch.
Deine Basis der VLF Bereich ist stark ausgeprägt, deine Muskulären Ressourcen sind sehr gut.
Auch der LF Bereich ist gut gefüllt und schaut am ersten Blick nicht nach einen Müden Mann aus.
Fährst Du mit der Maus über die Farbleiste siehst Du aber das gerade um die Mittagszeit am PC oft Müdigkeit und Anspannung angezeigt wird.
Der HF Bereich also der Parasympathikus der für die Entspannung zuständig ist, ist bei dieser Messung am schwächsten ausgeprägt
Dein Schlaf ist schön, der Puls fällt ab und die typischen Tiefschlafphasen und RSA Wolken sind gut sichtbar.

Bei deinen 3 Entspannungsphasen kommst Du schön Runter, der Puls fällt ab.
Bei der Einheit um 13:30 sieht es für mich aus als hättest Du eine Atemübung gemacht.
Was machst Du bei den anderen Regenerationsphasen hier bist du scheinbar sehr fokussiert.

Auffällig für mich ist das du 85% Deiner Zeit in einen Passiven Modul lebst.
10h ist Dein Puls im Bereich Schlafen und 10H im Bereich Sitzen.
Nur 3,5h bist Du in einen aktiven Bereich wo Dein Puls leicht hoch geht. Das hat vielleicht etwas mit Deiner Müdigkeit zu tun.

Bei so einer guten Muskulären Basis kann ich Dir empfehlen Deine Pumpe unter tags mehrmals zu fordern und den Puls in die Höhe zu treiben.
Am besten in der frischen Luft das lindert eventuell die Kopfschmerzen.

Grüße

[lucaswelling]

Vielen lieben Dank für die Rückmeldung.

Ich versuche es momentan mit einem Mix aus Atemübungen und Meditation.

Mein Problem ist, dass mich kleine sportliche Aktivitäten (Laufen in entspanntem Tempo) übermässig anstrengen. Gefühlt findet einfach keine Regeneration statt.
Was könnte ich den tun um den Parasympathikus, also den HF Bereich wieder zu stärken und mehr in die Erholung und damit hoffentlich in die Leistungsfähigkeit und Reselienz zu kommen?

Vielen lieben Dank, das ist wirklich toll, dass ihr euch die Zeit nehmt zu antworten.

Grüße, L

[claudia.hauser@gesundheitsmanagerin.at]

Hallo L.,
Du hast schon wertvolle Rückmeldungen vom „Gast“ erhalten. Und stellst dir die Frage, wie du den Parasympathikus, den HF Bereich stärken kannst, das dir mehr Erholung und dann mehr Leistungsfähigkeit bringt. Ich füge dir meine Impulse hinzu.
Zuallererst kann ich untermauern, was „Gast“ schon gesagt hat, du hast einen wunderbaren Gesundheitszustand und eine wunderbare Burnout Resistenz. Und andererseits finde ich es großartig, dass du dir deine Potentiale von diesem Messtag SCHLAF und REGENERATION näher ansiehst.

• Diese Nacht war zu 80% mittel, schlecht und erschöpfend. Die Bewertung kommt aus den Messgrößen der Schlafdauer, Muskelentspannung, Erholung, Pulshöhe und Pulsabfall. Puls ist zweimal über 100 BpM gegangen. Fraglich, ob die Erholung in dieser Nacht optimal war. Erholung findet in den Tiefschlafphasen statt, in denen es zu mentalen Verarbeitungsprozessen (der Schreibtisch im Hirn wird aufgeräumt – aussortiert, wichtig – abgespeichert, nicht relevant – vergessen) und Entgiftungsprozessen kommt.
• Die Regeneration am Messtag war zu 56 % gut. Dauer 43 min. Du weißt, wie du gut regenerieren kannst.
• Die Mentale Performance, die 37% deiner Messdauer ausmachte, war zu über 80% mittel, anspannend, ermüdend, erschöpfend.

Meine Tipps für dich:
TIPP 1: Bewusstsein für den Parasympathikus fokussieren. PS ist gleichwichtig, wie unser Sympathikus für unsere Leistungsfähigkeit und Ökonomie! PS steuert unsere Körperbereiche, wie Verdauung, Stoffwechsel, Libidus, Zellregeneration an, mit der Message „Ei, ei, alles ok, kein Säbelzahntiger um die Ecke, es herrscht Ruhe und Zeit für die systemwichtigen Abläufe, wir müssen nicht flüchten, einfrieren oder kämpfen!“ Lade dein Lebenspendel ein, gleichmäßig zwischen Aktiv – wertvoller Regeneration hin und her zu schwingen.

TIPP 2: Selbstreflexion untertags – Gedanken aufräumen – Gefühle erkennen, zuordnen: z.B.
+ Mini-Reflexion: Was ist heute gut gelaufen? Was nicht? Was kann ich mir daraus mitnehmen? Was kann ich daran ändern, was nicht? Niederschreiben oder mit Vertrauensperson austauschen
+ Gesundheitstagebuch: Gedanken und Gefühle, Sein – Tun in den Bereichen Lebensführung (mentale Gesundheit), Ernährung, Bewegung, Erholung/Entspannung niederschreiben
+ Dankbarkeitstagebuch: Wofür bin ich heute dankbar für das was ist, für das was ich bin, was ich habe? Welche Situation, welcher Moment macht mich demütig?
+ Gelassenheitsgebet selbst aufschreiben, kreativ gestalten und dort aufhängen, wo du es täglich siehst: „Gib mir die Gelassenheit, Dinge zu akzeptieren, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ Reinhold Niebuhr (1892-1971), US-Theologe und Philosoph

TIPP 3: Fortsetzen und Ausbauen der 10-15 Minuten Pausen, speziell an Tagen von viel Arbeitsmonotonie. Best case: alle 1 – 1,5h, dies würde unserem BRAC (Basic Rest Activity Cycle) Zyklus entsprechen. Z.B. Regeneration – Boxatmung oder Aktivierung – von Liegestütz, Plankchallenge zu Stiegen gehen, hüpfen

TIPP 4: Sport an Tagen mit rund 8h PC draußen an der frischen Luft, mit kurzzeitig hohen fordernden Puls.

Mit deinem biologischen Alter von 34 Jahren, und der Burnout Resistenz von 8,49 hast du alles, was du für das Streicheln des Parasympathikus brauchst in dir. Und wie auch die Marathonläufer wissen, dürfen wir uns nach hoher Leistung erholen, denn nur dann sind wir wieder leistungsfähig und motiviert für die nächste Leistungsherausforderung.
Alles Gute Claudia Hauser

[Marcella Müller]

Hallo Lucas,

erst einmal, auch wenn das schon erwähnt wurde: Insgesamt kannst du dich über ein gutes Messergebnis freuen!

Du schreibst, dass du zur Entspannung einen Mix aus Atemübungen und Meditation praktizierst. In der Messung sieht man auch, dass das effektiv ist. Insbesondere bei der Entspannung vor dem Schlafengehen siehst du starke Detektionen im LF-Bereich. Wenn du dort langsam und fokussiert geatmet hast, ist das eine respiratorische Sinusarrythmie (RSA), die in dem Fall durch die langsame Atmung in den LF-Bereich „runtergerutscht“ ist. Die RSA im Schlaf liegt im HF-Bereich bei ca. 0,25 Hz, also dauert ein Ein/Ausatemzyklus ca. 4 Sekunden. Bei der Entspannung vor dem Schlafengehen taucht die RSA etwas unter 0,1 Hz auf, also hast du wahrscheinlich bewusst langsam geatmet, sodass ein Ein/Ausatemzug ca. 10 Sekunden lang war.
In dem Fall ist es dann auch so, dass das System deine Regeneration schlechter bewertet, als sie in Wirklichkeit ist. Die RSA müsste eigentlich dem HF-Bereich zugerechnet werden. Insofern müsste deine Regeneration eigentlich besser bewertet werden.

Dennoch hast du ja die Symptome wie Antriebslosigkeit und Kopfschmerzen. Ich würde damit auf jeden Fall auch einmal zum Arzt gehen, falls du das nicht schon getan hast. Wenn dort alles abgeklärt ist, kannst du dir einfach mal selbst die Frage stellen, ob du für die Symptome eine Erklärung hast – hohe Arbeitsintensität in den letzten Monaten hast du selbst schon angesprochen. Gibt es sonst etwas, das dich mental belastet? Aktive Entspannung ist super für den Parasympathikus, wichtig ist aber auch, ob dein Alltag ihn „ankurbelt“, du zum Beispiel mental loslassen und entspannen kannst oder ob es etwas gibt, das dir Sorgen bereitet. Freude, Lachen und „Leichtigkeit“ im Leben mag der Parasympathikus nämlich auch sehr gerne. Was bringt dir diese Dinge und kannst du mehr davon tun?

Den Puls etwas höher zu treiben, an Tagen, wo du dich fitter fühlst, ist sicher auch gut und wurde ja auch schon als Tipp gegeben. Auch hier: Am besten mit Spaß! Hast du einen Sport, der dir Spaß macht oder könntest du etwas Neues ausprobieren?

Ich wünsche dir eine schöne Weihnachtszeit und alles Gute!

Marcella