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**Gast** · 22.05.2023, 12:12

Ich würde hier mit dir über den Vagus arbeiten, d.h. Übungen trainieren, die den Parasympathikus anregen und das klappt wunderbar über die Atmung. Hast du dich in der Vergangenheit schon mit Atemübungen zur Entspannung bzw. Verbesserung deiner Erholungsfähigkeit beschäftigt und kennst vielleicht eine, die dir auch Spaß gemach hat? Dann probiere diese doch einmal während einer HRV-Messung aus und sieh dir hinterher an, was mit deinen Werten passiert ist. Ist die Herzrate im Vergleich zum Tagesdurchschnitt gesunken? Hat sich vielleicht ein kleines RSA-Wölkchen gebildet?
Wenn nicht, probiere es einfach einmal mit einer vertieften Bauchatmung. Setze dich bequem hin, schließe deine Augen, lege eine Hand auf deinen Bauch. Beim einatmen atme gegen deine Hand, so dass sich dein Bauch hebt und senkt, ca. 4-6 Sekunden, und beim ausatmen soll sich dein Bauch wieder senken, das kann etwas länger dauern, 7-8 Sekunden. Das wird sich zu Beginn sehr ungewohnt anfühlen, da wir im Alltag nicht so langsam und bewusst atmen. Aber mit ein wenig Übung wird es dazu führen, dass sich deine Regeneration verbessern könnte.
Du kannst auch nach Vagusübungen googeln. Auch kalt duschen fördert den Vagus als unseren Erholungsnerv.

**Gast** · 23.05.2023, 08:08

... vielen Dank und genau das ist das Resultat, meinem - für mich - eher guten Ergebnis. Unglaublich, was eine achtsame Atmung (so wie Du es auch beschreibst) für positive Auswirkungen hat. Habe im Vorfeld viel zu Atmung und Vagus gelesen. Es bleibt aber m.E. schwierig, hier dran zu bleiben bzw. diese Auszeiten in der stressigen Arbeitswelt einzubauen. Muss jetzt noch versuchen, meinen Schlaf zu verbessern. Danke nochmals und evtl. weiss ja noch jemand was Tolles bzw. hat Tipps für mich. Grüße aus dem sonnigen Stuttgart

**Gast** · 23.05.2023, 08:08

... apropos: kann mir noch jemand mit den Eingaben "was machst du gerade" helfen? Tu mich z.B. schwer, etwas Passendes bei "Buch lesen" (PC ?) oder "Yoga" (Krafttraining oder Entspannung oder Sport ?) oder "Walking" (Sport oder Gehen ?) oder "PowerNap" (schlafen oder Entspannung ?) zu finden. Danke!!!

**Autonom Health** · 23.05.2023, 09:09

Hallo Gast,

im Grunde gibt es die 5 "großen" zu analysierenden Bereiche
- Schlaf
- Regeneration
- geistige Performance (PC, geistige Aktivität, Telefon, Kommunikation)
- körperliche Performance (Sport)
- Ernährung

in die auch die Aktivitäten zugeordnet werden können. Die Stichworte in der Klammer sind diejenigen Aktivitäten in der App, die unter diese Bereiche fallen. D.h. Gehen oder Krafttraining würde z.B. nicht in die Benotung der körperlichen Performance mit einfließen. Wenn du also ein Messergebnis für Yoga oder Walking möchtest, dann protokolliere diese beiden Aktivitäten mit Sport - und im Notizfeld kannst du das noch einmal spezifizieren und Yoga oder Walking dazu schreiben, damit du hinterher auch noch weißt, was du genau gemacht hast. Wobei beim Yoga noch einmal unterschieden werden kann, ob du hier stark muskulär arbeitest - dann Sport - oder ob sich die meisten Übungen eher auf Atmung und Entspannung beziehen - dann mit Entspannung protokollieren.

Buch lesen könntest du ganz allgemein als geistige Aktivität protokollieren.

Wenn eine 24-Stunden Messung beendet ist, dann kann Sie im Analyseportal bearbeitet werden, d.h. du kannst Aktivitäten nachbessern und dir ansehen, wie sich die Ergebnisse verändern, wenn du z.B. das Power Nap als Entspannung oder als Schlaf protokollierst. Unter Tags könnte es aber als Entspannung protokolliert werden und würde effektiv so aussehen:

Liebe Grüße vom Autonom Health Team

**Magdalena Lehnherr** · 24.05.2023, 10:10

Hallo lieber Gast

Du hast ja bereits ein wesentlicher Tipp betreffend Atmung erhalten. Du schreibst noch von einem stressigen Job. Scheinbar ist der Job zwar stressig; trotzdem muss er dir (noch) Spass machen, da du im Verhältnis gut durch den Tag kommst. Vor allem fällt auf wie du abends ab 17.00 Uhr - 18.00 Uhr und 22.00 Uhr - 23.00 Uhr voll runterfahren und abschalten kannst. Das ist doch ein wesentliches Highlight. Da du noch viele ? hast ist wichtig, dass du das von Autonom Health beschriebene Eingeben der Aktivitäten machst. Somit kannst du selber beobachten wenn du was gemacht hast und was dir gut tut. Alles was dir gut tut (in Messung ersichtlich mit grün = sehr gut) weiterhin machen.

Die Aktivität um 18.30 Uhr ist eine leichte Aktivierung, was dich jedoch erschöpft. Ist für dich möglich, dass du entweder am Wochenende Sport treibst, wenn du mehr Zeit hast und etwas früher am Tag? Aktivierung im Alltag tut dir gut und ist zu empfehlen, dass du den Puls in die Höhe schnellst. Aber evt. mal vormittags oder nachmittags die Treppe schnell rauf- und runterläufst..... finde heraus was du dir einrichten kannst....sind meistens kleine Veränderungen die Wesentliches beitragen. Evt. hilft dir im Alltagsstress eher ein Spaziergang als dich noch mit Sport zu quälen. :-)

Die Müdigkeitserscheinungen mit gelb Mittel und rot Erschöpfung und türkis Müdigkeit durch den Tag haben viel mit dem Erschöpfungsschlaft (50 %) zu tun. Mach dich nicht verrückt deswegen sondern versuche step by step aus dem Teufelskreis herauszukommen nach dem Motto: "Sei du die Veränderung, die du in der Welt wünscht!" :-)

1. Aktivierung: Pulst in die Höhe schnellen (Treppensteigen), Sport am Wochenende in der Freizeit
2. Power nap: 10-20 Minuten sich nach dem Mittagessen ausklinken und sich die Ruhe gönnen, auf einer Parkbank, in einer ruhigen Ecke im Büro
3. Pausen: sehe ich keine in der Messung. Wichtig ist morgens und nachmittags die Pausen gönnen, trinken, bewegen, Fenster öffnen, die Atemübungen am offenen Fenster machen und in die Weite sehen = Augen aus der Starre holen (von der PC-Arbeit)
4. Abends: mindestens 5 positive Dinge aufschreiben die du im Job gerne machst und dir gut tun und was du dir für den nächsten Tag wünscht......du nimmst in den Schlaf die positiven konstruktiven Gedanken mit........ (alles negative brauchst du nicht.....keine Energie in negative Gedanken > sonst nimmst du diese mit in den Schlaf und es verbessert sich nichts)
5. Schlafenszeit: du schläfst genug, hast jedoch keine Tiefschlafphasen. Nimm die sehr gute (grün) körperliche Perfomance abends mit und bevor es kippt gehe etwas früher (ideal wäre 10.00Uhr) schlafen...........teste es mal eine Woche lang.......das wirkt wunder auf den Vagus. Lerne auf deinen Biorhythmus zu hören.....

>>>> der Alltag mit der Aktivierung, Power nap, Atemübumgen, Pausen (frische Luft) hilft dem Körper wieder in die Regeneration zu kommen und abends etwas früher ins Bett gehen. Schlaf wird tiefer, entspannter, erholsamer RSA bildet sich und die Reize vom stressigen Job kannst du durch tiefer werdenden Herzrate besser abfedern.

Ganz liebe Grüsse Magdalena