Massnahmen für Steigerung der Energie nach Burnout

[Anonymous]

Geschätzte Community,

Im Anhang teile ich meine erste Messung mit der Community mit Bitte um Feedback.

Zum Kontext: Ich hatte Mitte Dezember vom Arzt ein Burnout diagnostiziert nach über 2 Jahren auf der Überholspur. Ich bin zurzeit krankgeschrieben (nach einem kurzen Arbeitswiedereinstieg versuch im März) vom Hausarzt und habe psychotherapeutische Unterstützung. Vor allem mentale Aktivitäten, Kommunikation ermüden mich zurzeit noch sehr stark ? Zeit in der Natur und leichtes Jogging haben eine positiven Effekt auf mein derzeitiges Energieloch.

Was ist Ihre Einschätzung der Situation respektive welche Massnahmen würden Sie vorschlagen, um aus dem Energieloch zu kommen respektive wie kann ich meine Regeneration, mentale Performance, Stressverarbeitung und v.a. meine Schlafqualität erhöhen?

In der zweiten 24h Messung eine Woche später (30.4.1150 ? 1.5.1151) waren meine Tages Durchschnittswerte wie folgt:

pNN50: 5.56
TP: 3110
VLF: 1472
LF: 991
HF: 213
RSA: 0.25
STEP: 1.56
DynC: 0.00

Hier war die TP rund 20% höher als bei der ersten Messung ? hängt dies von den gemachten Aktivitäten ab?
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[Erich]

Hallo,

also das sieht ja alles von den Messergebnissen her nicht ganz so schlecht aus, wie von Dir gefühlt und geschildert. Der Allgemeinzustand entspricht lt. Messung in etwa dem kalendarischen Alter. Die Herzrate reagiert auf jede Aktivität entsprechend, der Hof um den Mittelpuls ist nicht berauschend, aber ok, die Dynamiken passen, der GVI geht, , aber nichts, was wirklich ein „Energieloch“ erklären würde.

Ehrlich gesagt: Wenn man in der Lage ist, in Summe 2 h 40 min bei moderaten Pulswerten zu gehen und dann noch 1 h 16 Sport mit Herzraten von 130 – 200 zu machen, braucht es schon eine sehr gute Grundsubstanz, um sich damit nicht zu überfordern. Mit 46 ist man halt keine 20 mehr… Wenn ich das mach, dann brauch ich sicher 2 Tage Pause.

Der Vagus, d. h. die Ökonomie, ist vielleicht ein wenig unterdurchschnittlich (siehe auch Pulsstatistik), aber auch nichts, was zu großer Besorgnis Anlass geben würde. Was waren das für Entspannungseinheiten, besonders die um 14 und 18 Uhr? Ehrlich gesagt kann ich das geschilderte „Energieloch“ mit der geposteten Messung in Zusammenhang bringen. Und schon gar nicht mit der vom 30. 4., die ja erneut um 20% besser ist. D. h. das Biolog. Alter entspricht dem kalendarischen. Allein durch andere Aktivitäten ist die Verbesserung nicht zu erklären.
Offensichtlich bist Du körperlich recht gut in Form, aber mental gefühlt nicht belastbar. Das würde ich auf alle Fälle beim Psychologen ansprechen.

Liebe Grüße, Erich

[Gast]

Hallo Erich,

Vielen herzlichen Dank für dein Feedback – das ist wirklich äusserst hilfreich.

Zu deinen Fragen: Die Entspannungsaktivitäten um 14 resp. 18 Uhr waren Sequenzen, wo ich kohärentes Atmen geübt/praktiziert habe.

Ja, das Energieloch (nach 30') äussert sich sehr stark bei PC/Mobile Aktivitäten, welche ich zurzeit eher minimiere – bei körperlichen Aktivitäten und Routinetätigkeiten, welche geringe Konzentration erfordern, ist der Energieabfall rein subjektiv weniger der Fall.
Ich frage mich, ob sich mein TP ändern würde, wenn ich mehr PC Aktivitäten in den Tag einbauen würde?

Ich hätte noch eine Frage zu Schlaf/Regeneration, da ich schon seit längerer Zeit nicht mehr durchschlafe und mich nach subjektivem Empfinden nur ungenügend erhole in der Nacht: Sind die Werte (pNN50: 2.8 und SDNN: 60) noch im Rahmen und gibt es zusätzliche Massnahmen, wie ich diese steigern kann?

Liebe Grüsse aus Zürich

Alberto

[Willi Achilles]

Hallo Alberto,
"PC-Aktivitäten … einbauen?"
Nein!
Gehe mit deiner HRV Messung Aktivität Sport zu einem Fachtrainer Sport, der nicht auf der Tageswelle schwimmt (Wie aus Funk und Fernsehen bekannte Methode) und frage nach der Startgeschwindigkeit "Puls"! Und dann:
Beschäftige dich damit.
Kurzfristig lassen sich Auffassungen im Kopf nicht ändern.
Du kannst aus deinem Zustand noch gutes rausholen.
Das wünsche ich dir.
achwilli

[Gast]

Hallo Willi,

Besten Dank für dein Feedback - werde ich gerne wie von dir vorgeschlagen so weiterziehen.

Liebe Grüsse, Alberto

[Erich]

Ciao Alberto,

hab mir schon gedacht, dass die beiden Entspannungsimpulse etwas mit Atmung zu tun haben müssen, weil sich bei 0,15 Hz eine RSA (Respiratorische Sinusarrhythmie) gebildet hat. D. h. dass die Atmung das Vegetativum gut stimuliert, wenn Du es gezielt mit Übungen ansprichst. Das würde ich auf alle Fälle weiterverfolgen, und zwar nicht nur in ein vorgegebenes Korsett gezwängt, sondern auch mal frei, wie Dir „der Schnabel gewachsen“ ist. Das wäre dann sicher vom Rhythmus etwas schneller, und damit würde die RSA in die HF fallen und nicht zur LF zählen. (Das ist aber nur ein technischer Aspekt.)

Wenn Du die Aktivitäten „Gehen“ und „Geistige Aktivität“ (9.30 – 11.30) vergleichst, dann ist von den Daten her wahrscheinlich gar nicht allzu viel Unterschied, aber vom subjektiv-emotionalem Erleben her schon. Also würd ich PC nicht auch noch forcieren, wenn es Dir so viel Energie kostet.

Wenn es um die Erholungsfähigkeit im Schlaf geht, dann ist der Vagus von alles entscheidender Bedeutung und damit die Werte pNN50 und RMSSD. Und die kannst Du mit Atemübungen immer am besten ansprechen und trainieren. Nachdem Du körperlich gut in Form bist würde ich Dir die Progressive Muskelentspannung empfehlen, aber nicht in der von Jacobsen gedachten Form mit Anspannungszeiten von 5 – 10 Sekunden, sondern ganz banal im Atemrhythmus. D. h. beim Einatmen Muskel anspannen und beim Ausatmen entspannen, so eine Minute lang bzw. nach Wohlfühlen.

Probier's mal aus und behalte die Spaziergänge bei und kürze vielleicht die Sporteinheiten ein wenig, außer Du fühlst Dich nachher "pudelwohl".

Liebe Grüße aus Innsbruck,
Erich

[Gast]

Ciao Erich,

Vielen herzlichen Dank für deine Antworten, die hilfreichen Erklärungen/Tipps und die praktischen Übungs-Anregungen - das ist für mich einmal mehr sehr hilfreich!

Liebe Grüsse,

Alberto