STEP Wert

[Anonymous]

Unter der Rubrik sind ja zwei Werte angegeben, die beide ein Aussage darüber zulassen, wann welcher Trainingsreiz sinnvoll wäre. In welchem Range sollten die Werte liegen, bevor man den nächsten Reiz setzt. Kann ich bei "schlechten" Werten ein regeneratives Training durchführen ? Wie "gut" sollten die Werte vor einem hochintensiven Training sein ? Vielen Dank im Voraus für Eure Hilfe.
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[Autonom Health]

Hallo Anonymous,

Der STEP wird aus den HRV Daten der Aktivität "Schlaf" ermittelt. Er ist übergeordnet zu betrachten, da hier alle Stressoren der 24h Messung einfließen und die Trainings- und Alltagsreize des Tages der Vagus-Aktivität der Nacht gegenübergestellt werden.
STEP Werte kleiner als 1 weisen auf Überforderung und Erschöpfung hin. Bei einem Ergebnis von 1-1,5 ist die Balance von Reiz- und Reizverarbeitung gegeben; ab 1,5 liegen Entspannung, Erholung und Kompensation im beruhigenden Bereich. Je höher der Wert umso effektiver ist die Regeneration in der Nacht.
War z.B. das Training sehr effektiv, liegt aber der STEP im unteren Bereich, müssen die verantwortlichen Stressoren im Alltag identifiziert und "unschädlich" gemacht werden. Schließlich liegt das Geheimnis des Erfolgs immer in der Kombination von perfektem Training und perfektem Alltag.
D.h. bei einem schlechten Wert sollte die Regeneration bzw. die Verbesserung dieser in den Vordergrund treten - ein regeneratives Training kann hier unterstützend wirken, ein hochintensives Training würde, wenn die Erholungsfähigkeit im Schlaf und unter tags nicht gegeben ist, zu weiterer Erschöpfung führen.

Die RSA ist ein Wert, der als sehr stabil gilt, Veränderungen liegen Anpassungen an Trainingsreize und oder andere Be- oder Entlastungen zugrunde. Um zu erheben, wie "hoch" der Wert ist, sollte eine individuelle Baseline aus mind. 3 Messungen mit geringer Belastung innerhalb des Messzeitraumes erstellt werden. Der Verlauf der Atemfrequenz im Schlaf stellt eine wertvolle Orientierungshilfe zur Trainings- und Regenerationssteuerung dar. Je nachdem ob die Atemfrequenz im Schlaf sinkt, steigt oder in Bezug auf ihre Höhe unverändert bleibt erhalten Sie wichtige Rückschlüsse punkto Adaptation und Anpassung an jeweilige Trainingsreize.
Steigende Atemfrequenz im Schlaf spiegelt vermehrte Belastung während des Tages, ausgelöst durch Training, Ernährung, Stress, Alkohol etc. Bis die nächtliche Atemfrequenz wieder ihr Ausgangsniveau erreicht hat, sollten die Trainingsbelastung und andere starke Reize reduziert werden. Wenn die Atemfrequenz im Schlaf unter die Baseline sinkt, ist dies ein klarer Hinweis auf verbesserte Adaptation.

[Gast]

Hallo Autonom Health,
Danke für die Ausführliche Antwort.
Was wäre ein effektives Training? bzw. wie erkenne ich dieses?

[Seppi Neuhauser]

Hallo

Ein effektives Training kannst du erkennen anhand der Neurophysiologischen Belastung (NPB), der Wert wird in der HRV Sport unter den Trainingsdetails angegeben.
In diesem Wert spiegeln sich die Physischen Belastungen (kardiorespiratorischen Leistungen) und Psychische Belastungen. Jede Belastung sei es Physisch & Psychisch reduziert die HRV.
Dies hat man sich bei diesem Wert zu nutzen gemacht und schließt die Belastung über das Herzkreislauf System mit ein.
Zu berücksichtigen ist das der Parameter nur bei der Trainingsmethode Ausdauer angewandt werden kann. Da jede Pausengestaltung die Belastung unterbricht und somit den Wert reduziert.
Werte unter 0 haben einen unterschwelligen Charakter, 0-30/40 sind Funktion erhaltend, 30/40-95/100 sind Funktionsfördernd und alles was über 100 ist sind möglicherweise zu hohe Belastungen und nur ganz gezielt einsetzbar.

Wenn der STEP unter 1 liegt sollte nur im unterschwelligen Bereich trainiert werden, maximal bis NPB 20, bei einem STEP Wert von 1-1,5 kann im Funktionsfördernden Bereich gearbeitet werden. Als sehr guter Wert für ein guten Aufbau der Ausdauer hat sich der Bereich der NPB mit 50 herauskristallisiert. Bei Wettkampf orientiertem Training kann man etwas höher den Trainingsreiz ansetzen.
Um die individuellen Trainingsbereiche mit den dazu gehörigen Herzfrequenzen zu ermitteln haben wir einen Dauerleistungstest eingebaut. Hier kannst du über einer gewisse Zeit z.B. 30 Minuten, deine Dauerleistung ermitteln, du läufst/radelst über die 30min. so weit wie es geht. Die Software ermittelt dann deine Trainingsbereiche somit hast du dann deine spezifische Trainingsherzfrequenz. Den Test kannst du ab 6 min. bis 60min. und in jeder Ausdauersportart gestalten. Natürlich sollte bevor du einen Test machst der STEP Wert im grünen Bereich > 1 liegen.
Auch ein wichtiger Punkt für die Anpassung der Reize ist die Erholung nach der Belastung, dies sollte immer im Hinterkopf sein. Denn nur in der Pause passt sich unser System an die Belastungen an.
In deinem Fall würde ich den Schwerpunkt ins moderate Ausdauer Training legen um die Substanz zu verbessern, das heißt NPB 50 und einer Trainingsherzfrequenz im Stabilisierenden Bereich.

Gerne stehe ich dir für weiter Fragen zu Verfügung
Viel Spaß und Freude an der Bewegung
Seppi