Verbesserung Schlaf?

[sonnenwald]

Bitte um Eure Erfahrungswerte, wie man den Schlaf nachhaltig verbessern kann bzw. wie lange dauert es, bis man eine Änderung im Lebensstil auch in der HRV sieht? Wie kommt man zu RSA im Schlaf? Kann man durch Atemübungen RSA in der Nacht erzeugen?

PowerNapping ist bei mir schwierig umsetzbar. Ich konnte schon als Kind mittags nicht schlafen. Im beruflichen Bereich gibt es keine Möglichkeit zum Hinlegen. Der Versuch auf einer Matte am Boden zu liegen, ist mehr als unangenehm und wenig entspannend.

Freu mich für hilfreiche Inputs!
public058ccf92e32a25043a7d2593032ad96e

[Erich]

Hallo Sonnenwald,


Dein Allgemeinzustand entspricht Deinem kalendarischen Alter, das könnte ja auch schlechter sein. Das Bild ist halt etwas durchwachsen, und ehrlich gesagt werde ich auch nicht ganz schlau draus... Einerseits immer wieder sehr kurze Detektionen bei 0,08 Hz (Autolenken, ?, ?), die typischer Weise auf mentale Aktivierung hindeuten, andererseits zwischen 0,1 und 0,15 Hz auch „HRV-Cluster“, die sich ausgerechnet bei PC-Arbeit bilden. Welche Frequenz entspricht jetzt dem Baroreflex? Oder zeigen sich atypisch einfach verschiedene Atemrhythmen für verschiedene geistige Aktivierungen?

Der Schlaf selbst ist auch nicht richtig homogen, d. h. in sich schlüssig. Einerseits eine pNN von 17%, andererseits sehr wenig Energie in der HF und auch in der VLF wenig thermoregulatorische Struktur, deshalb auch weniger Total Power als tagsüber, weshalb der Schlaf auch tendenziell nicht so gut bewertet werden wird.

Ich würde zwischendurch immer mal ein paar Minuten mich der vertieften (Bauch-)Atmung widmen, ohne eine bestimmte Körperposition einzunehmen und ohne den Atem in irgendeinen Rhythmus zwingen zu wollen. Atmen kann man ja auch im Sitzen oder gehen… Und nach einem Monat kann man ja wieder eine Messung machen, um zu sehen, was sich getan hat. Aber erzwingen lässt sich eine RSA im Schlaf nicht. Man kann auch ohne RSA gut leben, wenn man sich subjektiv in der Früh ausgeschlafen und tagsüber leistungsfähig fühlt.

Mit lieben Grüßen, Erich

[sonnenwald]

Hallo Erich!
Vielen Dank für Dein Feedback. Ich versuche tagsüber immer wieder mal bewusst tief und langsam "Bauch-zuatmen". Das sieht man beim Autolenken ... bewusst langsames Ausatmen und die "andere Tätigkeit" zwischendurch sind bewusste Atempausen, die sich anschließend bei der PC-Arbeit noch weiter auswirken.
Mein Schlaf wird regelmäßig "mäßig" bewertet, vermutlich weil die RSA fehlt. Aber wie Du schon geschrieben hast, man lebt gefühlt auch ohne RSA gut.
Danke!
LG Sonnenwald