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Anscheinend habe ich nachts keine Regenerationsphase, bzw. RSA. Wie könnte ich das verbessern?
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Hallo,
da RSA = Respiratorische Sinusarrythmie = Gleichklang Atmung & Herzschlag bedeutet, würde ich auf die Stellschraube Atmung ein besonderes Augenmerk legen.
Durch die Atmung hast du direkten Einfluss auf dein ansonsten autonomes Nervensystem und diesen Einfluss kannst du natürlich trainieren.
Ich würde an deiner Stelle die Atmung mit dem Schlaf koppeln und mir ein Ritual erschaffen um generell deine Schlafqualität zu erhöhen und somit auch gleichzeitig deinen Parasympathikus zu trainieren durch Ateminterventionen. Also nun konkret:
Schlafhygiene überprüfen und ggfs. anpassen:
- kaltes Schlafzimmer (dein Körper möchte die Temperatur absenken in der Nacht, wenn es zu warm ist, muss er unnötig dagegen arbeiten)
- dunkles Schlafzimmer (keine künstlichen Lichtquellen, so dunkel wie möglich. Wir haben ein sehr sensibles Melatonin-System, dazu gleich noch mehr)
- Sauerstoff (Sauerstoff ist Leben! Wenn möglich mit offenem Fenster schlafen, löst auch direkt das Problem mit der Raumtemperatur)
- keine elektronischen Geräte (Dein Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen sein)
- 2-3 Stunden vorm zu Bett gehen keine Bildschirme (Bildschirme haben viel blaues Licht, diese Lichtfrequenzen signalisiert unserem Körper "Tag" und Melatonin wird nicht adäquat gebildet -> Schlafqualität leidet)
- Licht generell (Schau das du abends am besten warmes Licht an hast, mit Stehlampen, sodass die Lichtquelle optimalerweise unterhalb deiner Augen ist. Künstliches Licht von oben signalisiert auch unserem Körper "Tag")
- Rhythmus (Dein Organismus profitiert massiv davon, wenn du jeden Tag +-30 Minuten zur gleichen Uhrzeit in´s Bett gehst)
So wenn du deine Schlafhygiene überprüft hast, gilt es ein Ritual für dich zu erschaffen, womit du deinem Körper signalisierst "Es ist Zeit zu schlafen". Beispiel:
- Du machst ab einer bestimmten Zeit den Flugmodus in dein Handy (symbolisches "Tschüß zum Tag")
- Du machst 30 Minuten etwas, was dich entspannt bspw. ein Buch zu lesen
- Du machst dich fertig (Zähne putzen usw)
- Du legst dich ins Bett und machst eine Atemintervention: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, nur durch die Nase und die Sekunden zählst du im Kopf mit.
Wie lange? Egal, weil im optimalen Fall schläfst du dabei einfach ein
Das bitte so individualisieren, dass es in dein Leben, auf deine Person passt und dann erschaffe dir damit eine Gewohnheit. Dann würde ich in 3 Monaten nochmal nachmessen, wenn du es wirklich täglich integriert hast.
Ich hoffe, dass es dir hilft und bei Fragen, immer fragen
Liebe Grüße
Frido
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